Home Porady Rozwiń potężne mięśnie przy pomocy treningu więziennego.

Rozwiń potężne mięśnie przy pomocy treningu więziennego.

Rozwiń potężne mięśnie przy pomocy treningu więziennego.

Słyszałeś kiedyś o Charlesie Bronsonie? To jeden z najtwardszych i najbardziej brutalnych brytyjskich przestępców, który siedział w więzieniu od 1974 roku, nierzadko będąc w izolatce.

Jednak Bronson znajdował pocieszenie w regularnych ćwiczeniach, a dokładniej, najbardziej ekstremalnych, regularnych ćwiczeniach. Jego dzienny program zawierał do 3000 pompek i 800 pompek na poręczach. Dodatkowo ustanowił on rekord ilości pompek zrobionych w ciągu godziny w więzieniu, z liczbą 1727 powtórzeń.

Oczywiście, wszystkie te lata spędzone za kratkami trenując zrobiły z niego człowieka z nadludzkimi wręcz mocami. Oprócz tego, Bronson mógł pochwalić się długą listą ataków na współwięźniów i pracowników więzienia.

Przy wadze 90 kilogramów i wzroście 177 centymetrów, Bronson wyginał kraty w drzwiach celi gołymi rękami – a przynajmniej tak mówił.

W ostatnim dziesięcioleciu Bronson stał się autorem książek. Napisał ich jedenaście. Jedna z nich, nosząca tytuł „Solitary Fitness” zawiera sposoby treningu, które stały za jego niezwykłą siłą. W książce tej Bronson radzi kulturystom, aby nie tracili pieniędzy na karnety na siłownie, koktajle białkowe i sterydy. Zamiast tego niech wykorzystają wszystko co ich otoczenie ma do zaoferowania.

– Podciągnięcia na gałęzi drzewa, albo huśtawce w parku, wysokie stepy na ławkę, pływanie w rzece, jeziorze, morzu, brzuszki na trawie czy piasku. Pompki na poręczach przy użyciu ogrodzenia – wszystko jest za darmo.

Mimo iż większość z nas nie musi się uczyć jak stworzyć sobie przestrzeń do trenowania używając starych i ograniczonych przedmiotów znalezionych za kratkami, wszyscy możemy wyciągnąć korzyści z wiedzy więźniów na całym świecie. Oni bez przerwy znajdują nowe i kreatywne sposoby na rozwijanie mięśni przy użyciu minimalnej ilości zasobów.

Ci ludzie są żywym dowodem na to, że można osiągnąć niesamowite efekty i siłę bez drogich urządzeń, ubrań czy diet. Jeśli oni potrafią dojść do takiego poziomu, przy tak ograniczonych środkach, to jaka jest twoja wymówka?

Otwórz swój umysł i zrób sobie wyzwanie. Poniżej znajdziesz kilka najlepszych ćwiczeń, które angażują całe ciało. Nie zapominajmy o najlepszej części: wszystkie są darmowe i można wykonywać je wszędzie.

 

Pompki

Pompki angażują klatkę piersiową, mięśnie naramienne i tricepsy w tym samym czasie. Przez to budują siłę i rozciągliwość całej górnej części ciała. Można nakierowywać je na różne grupy mięśni, zmieniając jedynie ułożenie rąk. Szerokie ustawienie jest dobre na mięśnie piersiowe, podczas gdy węższe ustawienie bardziej skupi się na tricepsach.

Jeśli masz już dość zwykłych pompek możesz spróbować wersji Hindu, znanych również jako pompki tygrysie. Jest to niesamowite ćwiczenie, które niesie wiele korzyści dla całego ciała.

wiezienny1

Chcesz być najtwardszy ze wszystkich? Zacznij robić pompki w staniu na rękach. Zacznij od próbowania przy ścianie, dopóki nie złapiesz równowagi.

Jeśli chcesz pójść jeszcze dalej, rób pompki na jednej ręce. Ten rodzaj pompek to najlepszy sposób, aby udowodnić, że jest się silnym i ma się niebywałą równowagę.

 

Podciąganie

Podciąganie to kolejne świetne ćwiczenie, które angażuje mnóstwo głównych grup mięśni na raz, wliczając w to mięśnie grzbietu, biceps, mięśnie piersiowe, naramienne i przedramienia. Można je odpowiednio dopasować, aby rozwijać różne grupy.

Wariant z podciąganiem podbródka nad drążek da kopa Twoim bicepsom i grzbietowi. Przypomnij sobie epicki trening Rocky’iego Balboa i rób podciąganie z mieszanym chwytem. Podciągaj głowę na jedną stronę drążka, a później na drugą.

wiezienny2

Spróbuj podciągania z ręcznikiem. Przewieś dwa ręczniki przez drążek i trzymaj je w rękach, następnie podciągnij się. Możesz zwiększyć poziom trudności, robiąc podciągania z rękami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Podciągaj się tak, aby przesuwać ciało w stronę jednej z rąk, utrzymując mostek na wysokości drążka. Wróć do środka i przeciągnij się na drugą stronę.

Może spróbuj podciągania jedną ręką? Zależnie od tego z jakiego poziomu siły startujesz, może Ci zająć od sześciu miesięcy do kilku lat, aby rozwinąć umiejętności na tyle, by móc zrobić kilka powtórzeń jednorękich podciągnięć. Uwierz nam jednak, że rezultaty są tego warte.

 

Przysiady

Jak już chyba wszyscy wiemy, przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń jakie kiedykolwiek powstało. Bardzo dobrze angażują różne grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe, golenie, uda, czy mięśnie brzucha.

Dlaczego by nie zacząć od starego, dobrego przysiadu z obciążeniem? Jak go wykonać? Umieść ręce za głową i wykonaj przysiad dopóki Twoje uda nie będą nieco niżej niż w pozycji równoległej do podłoża.

Wybierz sobie wygodny, ciężki obiekt i zarzuć sobie na ramiona. Jeśli nie dasz rady, po prostu trzymaj go przed sobą i rób przysiady.

wiezienny3

Wykonuj przysiady z podskokiem. Jest to świetne ćwiczenie, które daje dużo siły i rozciągliwości mięśniom. Wystarczy, że z najniższej pozycji, wystrzelisz do góry, jak najwyżej potrafisz. Następnie, kiedy wylądujesz, bez zatrzymania wykonaj ruch ku dołowi.

Jeśli czujesz się mocno zmotywowany, spróbuj przysiadów na jednej nodze, znanych również jako przysiady pistoletowe. Zajmie Ci chwilę zanim uda się je opanować, ale będzie to najfajniejszy ruch w Twoim wachlarzu treningowym.

Unoszenie nóg wisząc

To ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie w środkowej części ciała, wliczając w to mięśnie międzyżebrowe, ale także uda i biodra. Z odrobiną wyobraźni, jesteś w stanie wykonać je gdziekolwiek.

Podnoszenie prostych nóg to podstawowa forma tego ćwiczenia. Aby je wykonać, znajdź jakiś drążek i zacznij na nim zwisać. Ręce ułóż nieco szerzej niż szerokość ramion. Trzymając kolana proste, podnieś nogi używając bioder, do momentu, w którym kolana nie przekroczą ich wysokości.

Jeśli jest to dla Ciebie za trudne, możesz ugiąć kolana. W ten sposób nabędziesz odpowiednio dużo siły w dolnych częściach ciała, aby w przyszłości móc wykonywać to ćwiczenie dokładnie.

wiezienny4

Kiedy już uda Ci się w pełni opanować to ćwiczenie, spróbuj wykonać je w pełni. To znaczy, że zamiast zatrzymywać nogi na wysokości bioder, będziesz dotykać palcami u stóp drążka.

Aby być mistrzem w tym ćwiczeniu, po tym jak już opanujesz pełną wersję, zaciskając mięśnie brzucha, obróć nogi na jedną stronę jak najdalej dasz radę. Następnie wróć do środka i zrób to samo w drugą stronę.

 

Burpees

Ten ruch również angażuje całe ciało w trening. Poza tym pozwala zbudować siłę, równowagę, wytrzymałość i koordynację. Pomaga również spalić sporo kalorii.

Aby wykonać standardowy wariant tego ćwiczenia, zacznij od przysiadu, następnie ułóż dłonie przed sobą i wyrzuć nogi do tyłu, tak abyś znajdował się w pozycji do pompek. Powróć do przysiadu jak najszybciej i wyskocz w górę jak najwyżej potrafisz.

wiezienny5

Dodatkowo możesz po przejściu do pozycji do pompek, po prostu wykonać jedną pompkę tygrysią. Możesz również użyć drążka, wykonując burpee z podciąganiem. Pamiętaj, aby znajdował się na tyle wysoko, byś musiał do niego doskakiwać. W ten sposób kiedy wyskoczysz w górę, złap się drążka i wykonaj podciągnięcie.

Ćwiczenia siłowe są czymś więcej niż idealnym rozwiązaniem dla więźniów. Dodanie tych ćwiczeń do jakiegokolwiek planu treningowego, pozwoli na postawienie sobie dodatkowych wyzwań. Dzięki takiemu wysiłkowi, zbudujesz niesamowitą siłę, rozwiniesz mięśnie, równowagę i rozciągliwość, a także spalisz mnóstwo kalorii.

Zamiast skupiać się na standardowym cardio, stań przed wyzwaniem jakim jest trening więzienny. Te ćwiczenia dają duże pole do popisu i gwarantujemy, że efekty jakie osiągniesz będą niewiarygodne.

Źródło: fitnessandpower.com

Twoja reakcja?

Super
Super
108
Ha ha
Ha ha
2
Wow
Wow
19
Smutny
Smutny
7
Zły
Zły
11

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz